„Sehr förderlich für eine vielfältige Darmflora ist eine pflanzenbetonte, im wahrsten Sinne des Wortes bunte Kost, denn Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe nähren die gesundheitsförderlichen Mikroorganismen im Darm“, heißt es in einer Aussendung der Verbraucherzentrale Südtirol (VZS). Optimal ist es, im Laufe einer Woche 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu essen, das garantiert Abwechslung und Vielfalt.
Ballaststoffe fördern die Verdauung
Von Bedeutung ist zudem eine hohe Ballaststoffzufuhr. Diese erreicht man durch den Verzehr von Vollkorngetreideprodukten, Hülsenfrüchten (wie Bohnen oder Linsen) sowie Nüssen und Samen. Nicht zuletzt ist es sehr empfehlenswert, täglich kleine Mengen an fermentiertem rohem Gemüse zu essen. Auch fermentierte Milchprodukte wie Joghurt tragen zur Darmgesundheit bei.Während mehr pflanzliche Lebensmittel, mehr Nahrungsfasern, mehr fermentiertes Gemüse, ein aktiver Lebensstil mit regelmäßiger körperlicher Bewegung sowie seelische Ausgeglichenheit dem Darm gut tun, beeinflussen andere Faktoren das Darmmikrobiom negativ.
Diese Nahrungsmittel beeinflussen den Darm negativ
Industrielle Nahrungsmittel wie Süßwaren, salzige Snacks, fettige Snacks, Erfrischungsgetränke und verarbeitete Produkte mit endlos langen Zutatenlisten wirken sich negativ auf das Darmmikrobiom aus. Auch verarbeitete Produkte aus rotem Fleisch (z. B. Schinken, Wurst) wirken sich ungünstig auf das Darmmikrobiom aus und werden idealerweise nur in geringen Mengen gegessen. Weitere negative Einflussfaktoren sind Bewegungsmangel und Stress.Ein gesundes Darmmikrobiom „bedankt“ sich bei seinem Wirt bzw. seiner Wirtin auf vielfache Weise: Die Darmschleimhaut ist eine wirksame Barriere, krankheitserregende Bakterien werden verdrängt, die Mikroorganismen erzeugen gesundheitsförderliche Stoffwechselprodukte, die Immunantwort wird verstärkt, die Nahrung wird besser verwertet, Cholesterin- und Insulinwerte im Blut bessern sich, die Entstehung von Übergewicht und Entzündungen wird vorgebeugt.
Der typisch westlichen Ernährungsweise, reich an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz, aber arm an Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen, entspricht ein sogenanntes „westliches Darmmikrobiom“ mit weniger Vielfalt und weniger gesundheitsförderlichen Bakterien. Dadurch werden Übergewicht und chronische Entzündungen begünstigt. Die traditionelle mediterrane Ernährung dagegen ist darmfreundlich, denn sie fördert ein vielfältiges Darmmikrobiom.
